A magnézium az egyik legfontosabb és legsokoldalúbb ásványi anyag. Több mint 300 kémiai folyamatot támogat a szervezetben. Jelentősen befolyásolja az izomműködést, az idegrendszert, a csontsűrűséget és az energiatermelést. Emellett segít fenntartani a normális vérnyomást és vércukorszintet. Bár számos élelmiszerben megtalálható, a PubMed Central1 szerint a felnőtt lakosság akár 30%-a szenved hiányától.
Miért van szüksége a szervezetnek magnéziumra
Az emberi szervezet 4–6 teáskanálnyi magnéziumot tartalmaz. Bár ez a mennyiség csekély, számos testi funkcióhoz létfontosságú. Sok embernek hiányzik ez az ásványi anyag, gyakran azért, mert olyan feldolgozott élelmiszereket fogyasztanak, amelyek nagyon keveset tartalmaznak belőle. Ezenkívül a magnézium könnyen fogy a stressz, a terhesség, a szoptatás, bizonyos betegségek vagy intenzív izomtevékenység során.
Tudta, hogy… a szervezetében lévő magnézium körülbelül 60%-a a csontokban, 39%-a az izmokban, a maradék 1% pedig a lágyszövetekben, a vérben és más testnedvekben található?
Nélkülözhetetlen tápanyag számos funkcióval
A magnéziumot ősidők óta használják gyógyszerként, hashajtók és epszomsók formájában. Ez a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben. Részt vesz az energiatermelésben, a fog- és csontképzésben, az idegműködésben és az izomlazításban. A kalciummal és a káliummal együtt szabályozza a szívritmust és a véralvadást, valamint segít az inzulin képződésében és felhasználásában.
Mivel a magnézium ellazítja az izmokat, jó kiegészítő a sportsérülések, a krónikus fáradtság és a fibrómia (izom- és ízületi fájdalom) esetén. Enyhíti a menstruációs problémákat és a görcsöket is. A menopauza utáni nőknél növeli a csontsűrűséget, ezért fontos tápanyag a csontritkulás megelőzésében. Rendszeresen alkalmazzák a terhesség alatti eklampszia (eszméletvesztéssel végződő görcsös rohamok) és az akut szívinfarktus akut kezelésére.
Tudta, hogy… a legtöbb magnéziumhiányos embert nem diagnosztizálják, mert a vérszintjük nem tükrözi a sejtjeikben lévő magnézium tényleges mennyiségét?
A nők egészségére összpontosítva
Terhesség
A magnézium a terhesség alatt a szervezet szinte minden funkciójához fontos. Optimalizálja az ideg- és izomműködést, szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, erősíti a csontokat, és támogatja az immunrendszert. Ez a tápanyag a baba agyának, fogainak és csontjainak normális fejlődéséhez is nélkülözhetetlen. Ezenkívül a National Institutes of Health2 tanulmánya szerint a magnézium segíthet megelőzni a koraszülést és más terhességi komplikációkat.
Szív és erek
Az Atherosclerosis Risk in Communities tanulmány3 megállapította, hogy a magasabb magnéziumszint a vérben a szívbetegség alacsonyabb kockázatával jár együtt. Ennek az ásványi anyagnak a természetes véralvadásgátló hatása megakadályozza a véralvadást és segít ellazítani az ereket4.
Fejfájás, migrén
Az elégtelen magnéziumbevitel fejfájást és migrént okozhat. Az Acta Neurologica Belgica5 című orvosi folyóiratban közzétett tanulmány szerint a magnézium mellékhatások nélkül, hatékony megelőzésként hat a migrénes rohamok ellen.
Alvás
A magnézium segíti az elalvást és javítja az alvás minőségét. Különösen hasznos a szoptató nők számára, akiknek alvási szokásai szakaszosan változnak.
Stressz
A National Institutes of Health tanulmánya szerint az optimális magnéziumszint elősegítheti az érzelmi jólétet6. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 248 mg magnézium szedése nagyobb hangulati egyensúlyt eredményezett7.
Görcsök a lábakban a terhesség alatt
A magnézium szedése segíthet megelőzni a terhesség alatti lábgörcsöket, amelyektől a terhes nők közel 50%-a szenved8.
Premenstruációs szindróma (PMS)
Egy 2010-es tanulmány szerint a magnézium B6-vitaminnal kombinálva segített enyhíteni a PMS kellemetlen tüneteit, beleértve a depressziót, a szorongást, az álmatlanságot, a vízvisszatartást és a mell érzékenységét9.
Csontok és izmok
A szervezetben lévő magnézium több mint fele a csontokban található. Ezért fontos, hogy megfelelő szinten tartsuk. Az alacsonyabb magnéziumszint alááshatja a csontok általános egészségét, és a csontok károsodásának nagyobb kockázatához vezethet10.
Vércukorszint
A magnézium fontos szerepet játszik a glükóz anyagcserében. Egy nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy rendszeres bevitele optimalizálja a vércukorszintet11.
Izomgörcsök
A magnézium elengedhetetlen a megfelelő izomműködéshez. Enyhíti az izomfeszültséget és a görcsöket. Felgyorsítja az izmok regenerálódását is.
Tudta, hogy… a magnézium enyhítheti az asztmás rohamokat?
A magnéziumhiány a szervezetben a következő tünetekkel jelentkezik:
- étvágytalanság
- hányinger, hányás
- fáradtság, gyengeség
- remegés, izomrángás
- szabálytalan szívverés
- zsibbadás, bizsergés
- pszichés kellemetlenségek, depresszió
- fejfájás
- alvászavarok
- ingerlékenység, zavartság
10 tipp a magnéziumbevitel növelésére
- Vegyünk étrendünkbe magnéziumban gazdag ételeket, például dióféléket (különösen brazil diót, kesudiót, mandulát és mogyorót), quinoát, magvakat (különösen tökmagot, szezámmagot és chia magot), teljes kiőrlésű gabonákat, csicseriborsót, lencsét, babot, avokádót, olajos halakat (makréla, lazac) vagy zöld leveles zöldségeket (mángold, spenót).
- Korlátozza az alkohol, a szénsavas üdítők és a koffein fogyasztását, amelyek növelik a magnéziumveszteséget a szervezetből.
- Dúsítsa étrendjét tengeri moszatokkal, például moszattal.
- Legalább 85%-os kakaótartalmú forró csokoládét fogyasszon.
- Támogassa bélrendszerének egészségét erjesztett élelmiszerek, például kefir, savanyú káposzta vagy kombucha mindennapos fogyasztásával.
- Korlátozza a finomított cukrot, amely kimerítheti a magnéziumraktárakat.
- Kényeztesse magát egy rendszeres Epsom sófürdővel. Ez a rituálé az alvás javításában is segít.
- Kerülje az alumíniummal való érintkezést. Befolyásolja a magnézium felszívódását.
- Vegyen fel magnézium-kiegészítőt a napi rutinjába. A megfelelő étrend-kiegészítő kiválasztásakor ügyeljen a benne lévő minőségre és tápanyagokra. A magnézium és a B6-vitamin kombinációja ideális a nők egészségének megőrzéséhez. Különösen terhesség és szoptatás ideje alatt, amikor a magnézium napi adagját célszerű növelni.
- Fontolja meg további kiegészítők hozzáadását. A vitaminok és ásványi anyagok nem működnek elszigetelten, és gyakran kölcsönös támogatásra van szükségük a jobb hatékonyság érdekében.
Extra tipp a magnéziumszint növeléséhez
Fűszeres fekete bab lime dip
- 2 doboz kiöblített és szárított fekete bab
- 1 csésze reszelt sárgarépa
- 1/2 csésze friss lime leve (kb. 2 lime)
- 1/4 csésze apróra vágott újhagyma
- 1/4 csésze apróra vágott friss koriander
- 1 teáskanál apróra vágott fokhagyma
- őrölt tengeri só és fekete bors ízlés szerint
Elkészítés:
Tegye a babot egy konyhai robotgépbe, és turmixolja simára. Tegye a pépesített babot egy tálba, és keverje össze a többi hozzávalóval. Hagyja állni a keveréket fél órán át.
Tipp: Tálalja a csíráztatott magvakkal megszórt finom babdippet grillezett lazaccal, párolt spenóttal és quinoával. Minden összetevő tele van magnéziummal, és biztos, hogy finom is lesz.
Forrás:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/
